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百练不如一站----要把骨髓洗,先从站桩起

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发表于 2018-1-21 13:06:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
    百练不如一站----要把骨髓洗,先从站桩起 (转载)
   
       “要把骨髓洗,先从站桩起”,站桩是一种姿势,这种姿势能调动全身的气机,促进气血的流通。
       站桩既能保养心神,又能锻炼形骸;既能健强脑力,又能增长体力。
       可能很多人会认为,你说的站桩不就是蹲马步嘛,谁不会啊,哪有这么神奇啊。
       蹲马步是站桩的一种,站桩还有很多种类。
      大家可别小瞧了这个站桩,“万动不如一静,万练不如一站”。
      站桩即身体如木桩站立不动,起源于古宗教仪式。
      是中国武术体系中的一个重要组成部分。
      在历代武术流派中受到武者的重视,如马步桩,在少林武术和一些南派拳种,就将其作为一种基础性训练。
      所谓“未习拳,先蹲三年桩”,在内家拳中坚形意拳中,有“万法源于三体式”之说,而在一些年轻的拳种中,更是将站桩推到了无以复加的地位。
  
  

    中文名:站桩
    定义:身体如木桩站立不动
    所属:中国武术体系
    演变:摄生术蝉眠法
    形式:扎马
    站桩---主要形式
    站桩的变异形式有,如:
    扎马(是在我国南方武术中的称呼),三体式(是北方在形意拳中的称呼)等。
    站桩的流派很多,有中医桩法、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法等。
    其形式分为躺桩、坐桩和站桩。
    站桩是中国武术所特有的一项训练,是中国武术区别于西方搏击术的一大特色,综观西方搏击术,其基本上都是着重于肌肉力量的增加和外部形体的训练,训练方式不外乎负重练习以求得体格的强化,以供搏击所用,即所谓“外强”;而中国武术则更着重于“内调”,即内部机理的调整和用力习惯的养成,讲究以固有体态能量最大限度地发挥,所以西方拳手大都体形彪悍,爆发力强,而中国的内家好手往往体格瘦弱,但一击之下,攻击力却极强,这就是中外两种体系搏击术研究的主题和方向差异所形成的,而站桩就是在这种训练理念下所形成的一种极具代表性的训练模式。
    大部分拳学体系,都把站桩作为一项基础性训练,在站桩的基础上再进行试力、走步、发力,有些则把站桩作为一项深化性训练,是先学会动,即各种轨迹运动,再进行站桩。
    站桩---常用姿势
    常用的站桩练法是:
    两脚开步同肩宽,两膝微曲,两臂曲抱于胸前或腹前,双手距离约十厘米十指相对。
    然后就是调整身形:
    头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高……
    然后调整精神:
    两眼视正前方略低一点,两耳听正后方略高一点。
    百会虚虚向上领起……
    然后放松周身:
    从头顶开始检查,逐一放松周身,直至双膝、双脚踝,而双脚稳稳地踩在地上。
    反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉,此时,应已达到命门后撑、跨根内缩,臀犹如钟锤悬挂……体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉,体会气沉丹田的感觉,体会身备五弓的感觉等等。
    此时的放松,不是松散、软塌塌,而是周身是一个整体,处于一种“似松非松,将展未展”的状态。
    不仅有静的桩功,也有动的桩功。
    站桩不仅是练基本功,也是一种有效的健身手段


    站桩(浑圆桩)
    两脚与肩同宽,默立,调心调息调身,放松身体,平稳呼吸,心态平和。
    稍微屈膝似蹲似坐,双手上拉抱球,两手与肩同宽,五指撑开,手心向内,略向内旋腕内抱外撑,脚似扎根。
    沉肩坠肘,含胸拔背。
    上吊百会,下坠会阴。
    肩膀要放松,不要耸起来。
    肘大概低肩膀三指宽,也可以与肩同高对拔。
    目视前方,以一念代万念。起来的杂念,随它去。
    视而不见,听而不闻;来者不拒,去者不留。
    站桩得舒服,不僵硬,但是动作要领要对,不能东倒西歪。保持头正、颈直,对称。
    形意拳称其为浑圆桩,意拳(大成拳)称其为平步撑抱桩。
    站桩---具体要领
    三条线要一条一条地体认,逐步累加,不要妄图一下子同时具备。
    发力位置
    下盘是根基,三线对争应首先由下盘入手体认。
    下盘的对争要领是:
    开臀提胯,敛阴吊裆,前蹬后踩,裆胯圆张,起不敢起,坐不敢坐,进不敢进,退不敢退。
    具体地说,就是前脚微微用力往后蹬,后脚同样稍用力往前蹬,两股力方向相反,相互顶住,感觉象要把脚下大地从中间撕开,前膝微前顶略有上提之意(所谓前脚跟稍抬起即是由前膝稍上提自然带起的),后胯后挣,形成膝胯互争之意,后膝略有下跪之意,后大腿稍向内裹,注意前后对争并非两腿各自独立的前蹬后踩,而要将这两股劲以胯、裆为枢纽汇集,使两腿形成内在的贯通,此时必然形成裆胯圆张,敛阴吊裆的状态,感觉如同一个有弹性的气球将裆胯撑圆一样。
    那么,下盘的整体状态是什么样的呢?
    打个比方,好比一张弓,弓的两端落在地上,两个脚就好似弓的两端,两腿就如同弓身,处处保持崩劲撑起,形成一个无棱角的内在贯通整体状态。
    下盘的对争体认得很清晰的时候,即可加上躯干(脊椎)的对争。


    脊椎对争
    脊椎对争的总体要求是:
    坐臀提身,领颈拔背、节节拉长、通脊贯顶。
    感觉如同“隔墙视彼物,牛拉重车行”,伸长脖子拉长腰。
    脊椎对争首先应找出沉坠之力,即尾椎沉坠,所谓“屁股一抬,重新再来”,沉坠之力一失,往往发力时上体与下盘脱节、断劲、上下难以贯通,易被对方拔根。
    尾椎沉坠,具体的感觉是在下盘对争的基础上,身体微微压下,又被稍稍顶起,既有沉坠之势又不失弹性。
    另外一个重要之处就是命门顶起。
    正常人的腰椎有一个向内的生理曲线,用手一摸便知,站桩状态中,就要将这个生理曲线拉直、填平。
    具体方法就是在尾椎内扣下坐同时,命门穴有意识向后顶起,
    可以这么体验一下:
    整个后背贴在墙上,然后将后腰凹陷处也向后顶起,贴在墙上,就是这么一个感觉。
    记住,然后在站桩时把这个感觉找出来。
    这里要注意一点,就是命门顶起能够将后腰弯曲处自然填平即可,不要刻意、过分地向后顶,否则会造成驼背、折腹,这就是错误的桩态。
    以上两点做到的同时,还有一点就是小腹要微微向下“掖”住,即腹部不可向上提起,胸部不可挺起,小腹微用绷力,感觉非常充实。
    这个感觉,与趴俯卧桩的感觉是一模一样的,可以在练俯卧桩时去体会。
    几个要领做到了,就可以找找向上的争力,要领是:
    下颌微收,脖子微微梗起,感觉后脖子贴在了衣领上,头顶微微向上顶起,注意找出这个感觉就可以了,头颈不可过分用力,用力过度就失之于“僵”了。
    整体上的感觉就好象是站在墙这边伸长脖子探着腰看墙那边,与尾椎的沉坠之势自然形成了对争。
    在做到尾椎内扣下坐,命门顶起,小腹下掖,头颈上领这些要领后,整个身体的对争状态就形成了,整条脊椎连同两侧的大筋被上下拉伸,如同一条被拉起的弹簧,充满弹性,在这种情况下,躯干的不空状态即造就了,这时可以试着敲敲小腹、两肋,感觉很充实,很有弹性,自然地具备了一定的抗击能力。
    上肢对争
    在下盘对争、脊椎对争均求得后,这时可以加上上肢的对争。
    上肢对争的要领总要求是:
    扯肩拢肘,拔臂探手,骨挣肉坠,通臂贯梢。
    具体地讲,就是在基本功架之上,双臂曲抱,如同抱一棵大树,抱不住硬抱,注意这句话,“抱不住硬抱”,双臂是向前抱,而不是向里合抱,同时双臂内侧以至胸腹,是被撑圆了而不是有棱有角的。
    在这种状态下,可以检验一下大臂和腋下,腋下可以摸到一条大筋被绷起,握一下大臂,大臂的肌肉是被很有弹性地纵向拉大,而不是象健美那样鼓起个大大的块。
    就是双臂曲抱时,食指一定要极力挑起,虎口张圆,这是个关键。只有食指挑起,腋下大筋直通指端,劲力才能贯通梢节,其余几指微微弯曲略有抓扣之意即可。
    当三线对争能够连续保持20分钟而无所苦时,可认为达标,可进行三线贯通的练习。


    三线就位
    人体结构上肢连通为一条线,下肢连通为一条线,脊椎连通为一条线,三条线组合在一起形成了千差百异的人体大形。
    三线就位就是基本功架的练习,具体要领为:
    两脚前后成纵步,左右间隔一条线,前后约一脚半至两脚的距离,以双脚能随时较为自如地提起为宜,前脚尖指向正前方,踝、膝、胯这三弯约为120度,前脚跟微抬起,后脚全脚掌落地,脚尖外撇约60度左右,后腿半蹲膝弯约120度,身体自然正直,不偏不斜,重心前四后六或前三后七。
    双手提起,抱于身前,手心相对,指尖斜口指向前方。
    手的高度大约在肩与眉这段空间内,自行调整。
    双手之间距离与肩大致相同。
    两肘低于手,斜口指向下方,前臂肘弯约在120度左右,后臂肘弯约在100度左右。按以上标准站好,练习即可。
    从未接触过站桩的人初次练习,不到5分钟就会觉得双臂尤其是两肩酸胀,难以继续,再往下站就会觉得两腿颤抖,身上冒汗,间架不稳,此时应尽可能克服这些问题,尽量保证间架不走形。
    练习时间可以渐渐增加,初次站5分钟,下次争取10—15分钟,随着练功进展递增。
    三线就位练到什么程度为达标?
    如果能站上20分钟,间架不走形,呼吸自然,双臂轻灵自如,手掌发热,肌肉能较好地放松,即可认为达标,此时可进行下一步练习。
    三线就位同时也是一种医学桩功,如果能轻松站上20—30分钟,会觉得全身凝然如一,气血流畅,神清气爽,可以当作一种养生功法来练习,对一些慢性病有一定疗效。


    三线对争
    三线对争是三线就位的强化,如果说三线就位摆好了三张弓,那么三线对争就是给弓拉紧弦。
    三线对争是桩功的核心所在,具备三线对争状态,也就形成了整体不空的状态,武术界一些流行说法如“六面争力”、“浑圆力”、“抟气状态”,也即大抵类似于此,真理往往是简单的,越是贴近本质的东西,也往往是非常近似的,虽然在理论和语言的表达上不同。
    三线贯通
    三线贯通就是在三线对争的基础上导入轨迹运动,也就是在不空状态下运动的拳学模式,通过这部分训练,可以使形值在运动状态下更加稳定;轨迹复合更加合理;层次传导更加准确;使人体力量得到空前的发挥,建立拳学运动所需要的用力习惯。
    这在其它一些拳种又称作试力、横劲,这是拳学运动最重要最基本的形式。
    三线贯通功法总的要求是:
    以腰为点,对角连线,实处张弓,虚处拉弦;
    以脊为轴,一呼百应,对位拧缠,自律卷纵。
    简单一点说,就是在不空状态下进行各种轨迹运动。
    三线贯通主要有三种模式:
    1、推拉式——前后贯通。
    2、提按式——上下贯通。
    3、拧缠式——交叉贯通。
    下面以推拉式为例对具体练习方法进行阐述。
    按照三线对争的桩架站好,然后开始练习。
    前面的三线对争是由下盘开始逐步往上递增修证的,三线贯通的练习,可以从手上开始进行体验。
    在桩架的基础上,双手慢慢向前推出,感觉象是掐住一个很重的东西推出去,然后再缓缓地拉回来,注意幅度不要太大,运动距离大约在10厘米左右,肘关节角度的变化大约在100—130度之间变化,同时运动的过程中双臂环抱的圆撑之力不可丢,推出时形同一个纵向的椭圆,直力加强,横力减弱;拉回时,形同一个横向的椭圆,横力增大,直力变弱,两种力均不可失。
    这一个动作,从外观上看,似是直线推拉运动,但事实上是一个前立云的手法轨迹,这一点,习练者应自己体认到,推出时是前立云的上半部分,拉回时是下半部分。
    这一步做熟练后,即可加上身体运动,身体与手的运动是个对争的关系,手前推时,身体后挣,往后往上走;手拉回时,身向前向下走,可以看出身法是个前立摇的轨迹。
    此时要重点体认身上的感觉,手前推时,感觉推的东西很重很吃力,身体在推的反作用力下必然往后走,同样,回拉时,身体又被拉得往前走,在这种状态下往复运动,此即桩功中所说的“手将身子耍起”之意。
    下一步就要加上腿的运动,腿主要是曲伸,与手法运动相呼应,手推时腿伸张,重心微后移,身架拔高;手拉时腿弯曲,重心微前置,身架降低,整个大形如波浪起伏。
    到这一步功架即已完整,整体动作可以用两个字来概括,就是“涨”、“缩”,即对争桩的功架大形的涨缩,任何时候对争桩的不空状态不可丢。
    练三线贯通时,眼光不可散乱,气势要足,目光似乎看穿到天际极远的地方,即做出“虎视”的要求。
    功架掌握后,精神意识要放长、放远,手上虽然微微一动,但意识上要感觉似乎推到极远处,同样微微一拉,要感觉到似乎拉得极近,这是对神经系统一个极好的锻炼。
    三线贯通练到什么程度算达标?
    随着练习进展的不同会有不同层次的体会,一般而言,如果能做到轨迹复合圆润,整体浑然一体而动,“手上一动,身上也就有了”,是逐渐入门了。
    站桩---练功歌诀
    双手撑抱在身前,参天大树立荒原。
    间架得当似弓满,大形充盈见浑圆。
    精神提起复坦然,周身鼓荡乱回环。
    其中“不空”两个字,万两黄金不轻传。
    站桩---健身作用
    1、不空状态
    所谓不空状态,就是身体处处具备不定向支持力,具体表现为打不坏、拆不散的高稳定间架结构。
    2、贯通状态
    使力量传导畅通无阻,以形成轨迹复合运动所造就的“势”的极大限度的发挥。
    3、培养精气神
    通过站桩,养成一种如虎扑食、高度戒备、如临大敌、一触即发的精神气势。
    站桩---认识误区
    一些宣传的误导,过分夸大了站桩的功用,使不少习武者将桩功奉为神明,功夫不到家,肯定是桩没站好,站桩站得好了,到时必能固身崩弹,信手放人,这是一个误区。
    站桩是武术训练的一个组成部分,甚至是一个重要内容,但绝不是全部,更不能代替其它训练,它只是解决了搏击所需的一部分要求。
    如果只是一味地站桩,不进行专门的发力练习,不进行实战的磨练,就想在打斗中克敌制胜,是自欺欺人。
    站桩---注意事项
    坚持时间
    站桩时间一般有个20—30分钟也就够了,如果时间充裕的话,可以增加一些练功时间,但一般不超过一个小时。

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发表于 2018-2-13 15:58:06 | 显示全部楼层
站桩是地基,应当重视,共勉
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发表于 2018-3-20 10:18:56 | 显示全部楼层
站桩很好,没有站过桩的人就不知其妙也。一站有神奇!段顶一个。
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