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八段锦动作口诀

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发表于 2010-2-1 18:59:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
预备式
两足分开平行站,横步要与肩同宽,
头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,
双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,
凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。

第一节:两手托天理三焦
十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,
左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,
式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,
呼气尽时停片刻,随气而成要自然。

第二节:左右开弓似射雕
马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,
左推右拉似射箭,左手食指指朝天,
势随腰转换右式,双手交叉右胸前,
右推左拉眼观指,双手收回式还原。

第三节:调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,
右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,
双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,
呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。

第四节:五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,
头应随手向左转,引气向下至涌泉,
呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,
继续运转成右式,收式提气回丹田。

第五节:摇头摆尾去心火
马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,
头随呼气宜向左,双目却看右足尖,
吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,
如此往返随气练,气不可浮意要专。

第六节:两手攀足固肾腰
两足横开一步宽,两手平扶小腹前,
平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,
式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,
手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。

第七节:攒拳怒目增气力
马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,
拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,
吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,
两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。

第八节:背后七颠百病消
两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,
呼气上顶手下按,落足呼气一周天,
如此反复共七遍,全身气走回丹田,
全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然。
 楼主| 发表于 2010-2-1 19:00:25 | 显示全部楼层
八段锦除具有健身康体的作用外,尚有健美之功。做八段锦时要刚柔结合,意守丹田,呼吸均匀。锻炼方法如下:

    两手托天理三焦


    【预备姿势】自然站立两臂自然下垂两侧,手掌向内,双目平视前方,舌尖轻抵上腭,自然呼吸,周身关节放松,足趾抓地,意守丹田,以求全神贯注。

    【动作要领】两臂微曲,徐徐从体侧移到身前,十指交叉,然后向上托起到头前时,翻掌向上,肘关节伸直,头往后仰,如托天状,同时两脚跟提起离地,挺胸吸气。两臂放下复原同时两脚跟放下着地。双手到头前时,掌心同前翻转向下,臂肘放松,同时呼气。

    左右开弓似射雕

    【预备姿势】自然站立。

    【动作要领】左脚向左侧踏出一步,两腿屈膝成马步。上体直立,同时两臂平屈于胸前交叉,左臂在内,右臂在外,眼看左手。左手握拳,食指略伸直,拇指外展微伸直,左臂向左推出并伸直,头随之左转,眼看左手食指,右手握拳,向右平拉同时扩胸吸气,若拉弓箭姿势。然后复原,同时呼气。右脚向右踏出一步,成马步,其余动作同前,方向相反。

    调理脾胃须单举

    【预备姿势】立直,两腿靠拢,两臂自然平伸于体侧,指尖向下,眼平视前方。

    【动作要领】右手翻掌上举过头,指尖向左,掌心向上,五指伸直并拢。同时,左手用力下按,掌心向下,指尖向前,拇指展开,同时吸气,眼看右指尖。右臂下垂复原,同时呼气。左手翻掌高举过头,掌心向上,指尖向右,五指伸直并拢,同时,右手掌心向下,指尖向前,用力下按,眼看左指尖,同时吸气。如此反复多遍。
 楼主| 发表于 2010-2-1 19:00:50 | 显示全部楼层
五劳七伤望后瞧

    【预备姿势】自然站立,两臂伸直下垂,手紧贴于腿旁,挺胸收腹。

    【动作要领】双臂后伸于臀部,手掌向后,上体不动,头慢慢向左转,眼向左后方看,同时深吸气,稍停片刻,头旋转原位,眼平视平方,并呼气。头再慢慢向右转,眼向右后方看,同时吸气,稍停片刻,头转回原位并呼气,双眼平视前方。

    攒拳怒目增气力

    【预备姿势】自然站立,两腿分开,屈膝成马步,两手握拳放在腰旁,拳心向上,两脚尖向前,双目怒视前方。

    【动作要领】右拳猛向前冲击,肘关节伸直,拳与肩平,拳心向下,双目虎视前方。然后右拳收回到腰旁,同时左拳向前猛冲。如此反复多遍。

    两手攀足固肾腰

    【预备姿势】自然站立,两腿靠拢,两膝伸直,两手自然置于体侧成立正势。

    【动作要领】两臂高举,掌心相对,上体后仰。然后上体尽量向前弯曲,动作要缓慢,两臂自然下垂,两手指尖尽量向下,同时两膝保持挺直,头略抬高。复原后,上体再背伸后仰,两臂上举同前。如此反复多遍,最好采用自然呼吸。

    摇头摆尾去心火

    【预备姿势】两腿分开,屈膝下蹲成马步,两手按在膝上,虎口向内。

    【动作要领】上体与头前俯深屈,随即在左上方作弧形环转,同时臀部向右摆动,左膝伸直,右膝屈曲,再复原成预备姿势。然后上体与头前俯深屈,随即在右前方作弧形环转,同时臀部向左摆动,右膝伸直,左膝屈曲,再复原直立。如此反复多遍,头旋转时吸气,复原时呼气,两手扶腿可随体转而稍移动。

    背后七颠百病消

    【预备姿势】自然站立,两手置于臀后,掌心向后,胸部挺出,两膝保持伸直。

    【动作要领】两脚跟尽量上提,头向上顶,同时吸气。脚跟轻轻下落着地而有弹跳感,同时呼气。如此反复多遍,最后以散步收功。
 楼主| 发表于 2010-2-1 19:01:09 | 显示全部楼层
“八段锦”的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律,属于有氧运动,安全可靠。整套功法增加了预备势和收势,使套路更加完整规范。功法动作特点主要体现在以下几个方面。

一、柔和缓慢,圆活连贯
  柔和,是指习练时动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。缓慢,是指习练时身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。圆活,是指动作路线带有弧形,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯穿。连贯,是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断,又如春蚕吐丝相连无间,使人神清气爽,体态安详,从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。

二、松紧结合,动静相兼
  松,是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下,逐步达到呼吸柔和、心静体松,同时松而不懈,保持正确的姿态,并将这种放松程度不断加深。紧,是指习练中适当用力,且缓慢进行,主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。“健身气功•八段锦”中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等,都体现了这一点。紧,在动作中只在一瞬间,而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度,有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
  本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动,就是在意念的引导下,动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静,是指在动作的节分处做到沉稳,特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处,在外观上看略有停顿之感,但内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间,能够使相应的部位受到一定的强度刺激,有助于提高锻炼效果。

三、神与形合,气寓其中
       神,是指人体的精神状态和正常的意识活动,以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主,形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐,体现出内实精神、外示安逸,虚实相生、刚柔相济,做到了意动形随、神形兼备。
       气寓其中,是指通过精神的修养和形体的锻炼,促进真气在体内的运行,以达到强身健体的功效。习练本功法时,呼吸应顺畅,不可强吸硬呼。
 楼主| 发表于 2010-2-1 19:01:31 | 显示全部楼层
八段锦练习要领
一、松静自然

  松静自然,是练功的基本要领,也是最根本的法则。松,是指精神与形体两方面的放松。精神的放松,主要是解除心理和生理上的紧张状态;形体上的放松,是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程,使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静,是指思想和情绪要平稳安宁,排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的,入静可以促进放松,而放松又有助于入静,二者缺一不可。
自然,是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说,形体自然,要合于法,一动一势要准确规范;呼吸自然,要莫忘莫助,不能强吸硬呼;意念自然,要“似守非守,绵绵若存”,过于用意会造成气滞血淤,导致精神紧张。需要指出的是,这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”,而是指“道法自然”,需要习练者在练功过程中仔细体会,逐步把握。

二、准确灵活

  准确,主要是指练功时的姿势与方法要正确,合乎规格。在学习初始阶段,基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形,通过功法的预备势进行站桩锻炼即可,站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时,要认真体会身体各部位的要求和要领,克服关节肌肉的酸痛等不良反应,为放松入静创造良好条件,为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时,要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚,做到姿势工整,方法准确。

  灵活,是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等,都要根据自身情况灵活掌握,特别是对老年人群和体弱者,更要注意。

三、练养相兼

  练,是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养,是通过上述练习,身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法,在求动作姿势工整、方法准确的同时,要根据自己的身体情况,调整好姿势的高低和用力的大小,对有难度的动作,一时做不好的,可逐步完成。对于呼吸的调节,可在学习动作期间采取自然呼吸,待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼,最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握,在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上,动作熟练后要遵循似守非守,绵绵若存的原则进行练习。

  练与养,是相互并存的,不可截然分开,应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排练习的时间、数量,把握好强度,处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲,练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”,保持积极向上的乐观情绪,将有助于提高练功效果,增进身心健康。

四、循序渐进
  “健身气功•八段锦”对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此,在初学阶段,习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适,如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练,才会做到姿势逐渐工整,方法逐步准确,动作的连贯性与控制能力得到提高,对动作要领的体会不断加深,对动作细节更加注意,等等。

  在初学阶段,本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后,逐步对呼吸提出要求,习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后,开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应和锻炼的过程,不可急于求成。最后,逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。

       由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异,其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下,随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此,习练者不要“三天打鱼,两天晒网”,应持之以恒,循序渐进,合理安排好运动量。
发表于 2010-2-1 20:58:21 | 显示全部楼层
 楼主| 发表于 2010-4-9 15:59:37 | 显示全部楼层
记牢这个口诀对练八段锦是很有帮助的.
发表于 2010-4-11 11:36:23 | 显示全部楼层
发表于 2010-4-28 14:10:54 | 显示全部楼层
昨天在新闻看到震撼消息,台湾黑道老大葬礼,连台湾高层都去参加。。。黑。。。白。。















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发表于 2010-5-7 17:19:49 | 显示全部楼层
谢谢提供分享~收藏了
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